Упражнения для работающих на компьютере

Версия 12:55, 4 мая 2012

Каждый знает, что работа за компьютером здоровья не прибавляет. Даже с лучшим креслом и при классическом положении тела — никто не защищен от фактора неподвижности, болей и напряжений или другими проблемами, вызванными длительными часами работы с клавиатурой и мышью. Однако не каждый знает, что именно надо делать для того, чтобы общение с компьютером наносило минимум вреда для человеческого организма. Лучший способ разгрузки и предотвращения проблем — регулярные короткие перерывы, несколько расслабляющих упражнений и потягиваний.

Требования к рабочему месту

• Рабочие места по отношению к световым проемам должны располагаться так, чтобы естественный свет падал сбоку, преимущественно слева.
• Схемы размещения рабочих мест должны учитывать расстояния между рабочими столами с видеомониторами (в направлении тыла поверхности одного видеомонитора и экрана другого видеомонитора), которое должно быть не менее 2,0 м, а расстояние между боковыми поверхностями видеомониторов – не менее 1,2 м.
• Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным и регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.
• Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, неэлектризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.
• Экран видеомонитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии 600 – 700 мм, но не ближе 500 мм с учетом размеров алфавитно – цифровых знаков и символов.
• Высота рабочей поверхности стола для взрослых пользователей должна регулироваться в пределах 680 – 800 мм; при отсутствии такой возможности высота рабочей поверхности стола должна составлять 725 мм.
• Рабочий стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 600 мм, шириной – не менее 500 мм, глубиной на уровне колен – не менее 450 мм и на уровне вытянутых ног – не менее 650 мм.
• Рабочее место должно быть оборудовано подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20 градусов. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.
• Рабочее место должно быть оснащено легко перемещаемым пюпитром для документов.
• Продолжительность непрерывной работы с компьютером без регламентированного перерыва не должна превышать 2 часов.

Это только часть из многочисленных рекомендаций по работе с компьютером и требований к рабочему месту. Увы, требования эти на рабочих местах зачастую не соблюдаются по многим причинам, в том числе и по причине незнания этих требований работодателями.

Комплекс упражнений для глаз

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону: вверх – влево – вниз – вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз – прямо, вправо – прямо, влево – прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Физкультурная минутка

1. Исходное положение – стойка ноги врозь, 1 – руки назад. 2-3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево "удар" правой рукой вперед. 2 – исходное положение 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения

1. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 – то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. Исходное положение – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 – исходное положение. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
3. Исходное положение – сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову направо. 2 – исходное положение. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза

Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

1. Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний.
2. Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху. 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – исходное положение. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
3. Исходное положение – ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 – наклон назад, руки за спину. 4 – исходное положение. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в исходное положение, руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – исходное положение. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
5. Исходное положение – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – исходное положение. 3 – присесть, руки вверх. 4 – исходное положение. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Ссылки

• Рекомендации и упражнения для работающих на компьютере
• Упражнения для работающих за компьютером
• Образовательный проект "Компьютер и зрение"